Pastaigas ir viena no vienkāršākajām fiziskajām aktivitātēm, kas pozitīvi ietekmē veselību un pašsajūtu. Daudzi no mums cenšas sasniegt mērķi – noiet 10 000 soļu dienā. Taču ko darīt, ja laikapstākļi vai citi apstākļi neļauj iziet ārā
Izrādās, ka šo mērķi var sasniegt arī mājās. Šeit ir seši veidi, kā soli pa solim pietuvoties šim mērķim, neizejot no mājas.
Motivācija – panākumu atslēga. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā palielināt soļu skaitu, ir izmantot metodi, kas pazīstama kā atalgojuma pārdošana. Tā ietver ne tik patīkamu darbību apvienošanu ar kaut ko, kas sagādā prieku, tādējādi padarot uzdevumu vieglāku un motivējošāku.
Piemēram, varat skatīties savu iecienītāko seriālu, vienlaikus soļojot uz vietas vai staigājot pa istabu. Personīgais treneris Maikls Bettss (Michael Betts) norāda, ka standarta seriāla epizode ilgst 30–60 minūtes, kas ir pietiekams laiks, lai papildinātu dienas soļu skaitu par 4 000–6 000 soļiem divu sēriju laikā.
Kā sasniegt 10 000 soļu dienā, neizejot no mājām
Viens no vienkāršākajiem risinājumiem ir iegādāties skrejceliņu vai staigāšanas paklājiņu. “Mūsdienu staigāšanas paklājiņi ir klusi, salokāmi un viegli novietojami zem mēbelēm, kad tie netiek izmantoti,” norāda Bettss.
Apvienojot patīkamas nodarbes ar fiziskajām aktivitātēm, treniņi kļūst mazāk nogurdinoši un sniedz lielāku gandarījumu. Tas ir vienkāršs un efektīvs veids, kā bez piepūles iekļaut kustību savā ikdienā.
Relaksējoši kardio vingrinājumi
Pareizas atmosfēras radīšana treniņu laikā var vēl vairāk uzlabot motivāciju. TikTok populārā tendence, kas pazīstama kā “mājīgais kardio”, ietver treniņu telpas iekārtošanu ar noskaņas apgaismojumu, aromātiskām svecēm un iecienītu mūziku. Šādi vingrošana kļūst par relaksācijas un pašaprūpes veidu.
“Ja aktivitāte ir ērta un pēc tās jūtaties labi, ir lielāka iespēja, ka turpināsiet to darīt!” saka holistiskās kustību trenere Reičela Lovitta. “Tas padara kardio treniņus līdzīgākus rūpēm par sevi, nevis soda veidam.”
Kāpnes kā dabisks treniņš
Ja jūsu mājoklī ir kāpnes, tās var lieliski izmantot treniņiem. Kāpšana un nolaišanās pa kāpnēm ne tikai palielina soļu skaitu, bet arī padara vingrinājumu intensīvāku.
Intervences kardiologs Dr. Čeng-Hans Čens (Cheng-Han Chen) norāda, ka kāpšana pa kāpnēm sniedz aptuveni trīs reizes lielāku fizisko slodzi nekā ātra iešana pa līdzenu virsmu, jo ķermenis strādā pret gravitāciju. Tas īpaši iesaista apakšējo ķermeņa daļu muskuļus un palīdz stiprināt ķermeni.
Ja jums nav kāpņu, tās var aizstāt ar stepperi vai citu paaugstinājumu. Svarīgi, lai kustība būtu droša un atbilstoša jūsu spējām. Arī klasiskās aerobikas platformas, kas bija populāras 80. un 90. gados, var būt lielisks palīglīdzeklis soļu skaita palielināšanai.
Vingrošana ikdienas aktivitātēs. Ikdienas mājas darbus var pārvērst par iespēju izkustēties. Sertificēts personīgais treneris Jerome Draculan iesaka telefona sarunu laikā nevis sēdēt, bet gan staigāt pa māju. Viņš iesaka izvēlēties atkārtotu maršrutu, piemēram, no viesistabas uz virtuvi vai no guļamistabas uz vannas istabu.
Bettss piebilst, ka staigāšana sarunu laikā ir dabiska un liek laikam paiet ātrāk. Pusstundas ilgā telefona sarunā var viegli noiet 2 000–3 000 soļu, apvienojot patīkamo ar lietderīgo.
Vēl viens efektīvs paņēmiens ir iestatīt modinātājus, kas atgādina par nepieciešamību kustēties. Skriešanas trenere Amanda Grimma iesaka dienas laikā uzstādīt vairākus atgādinājumus īsām pastaigām pa māju. Šādi pārtraukumi ne tikai palielina soļu skaitu, bet arī uzlabo koncentrēšanās spējas un garastāvokli.
Lasi vēl: Eksperti iesaka kādā secībā būtu jāizmanto zobu birste, diegs un skalošanas ierīces
Fizisko aktivitāšu integrēšana ikdienas rutīnā
Mājas darbu veikšana var kļūt par papildu iespēju palielināt fizisko aktivitāti. Draculan iesaka, piemēram, nesot veļu, nevis nest visu vienā reizē, bet sadalīt to vairākos piegājienos. Šādi palielinās soļu skaits un ikdienas darbi pārtop par fiziskām aktivitātēm.
Lai palielinātu treniņa efektu, tīrīšanas laikā var izmantot potīšu vai plaukstu atsvarus. Tas palīdzēs pārvērst ikdienas mājas darbus par spēka treniņiem, kas pozitīvi ietekmēs vispārējo fizisko formu un pašsajūtu.
Mazas izmaiņas ar lielu ietekmi
Palielinot ikdienas soļu skaitu, svarīgas ir arī nelielas izmaiņas. Skriešanas trenere Amanda Grimma iesaka pagarināt maršrutus mājās – piemēram, apzināti doties uz vistālāk esošo tualeti vai pirms došanās uz kādu vietu apiet apkārt mājai.
Šādas nelielas izmaiņas, veiktas regulāri, var ievērojami palielināt kopējo soļu skaitu dienas laikā. Galvenais ir konsekvence un regularitāte. Ieviešot dažas no šīm metodēm savā ikdienā, jūs ne tikai sasniegsiet 10 000 soļu mērķi, bet arī uzlabosiet vispārējo pašsajūtu un labsajūtu.
